Ontspanning en ademhaling – zit in kleermakerszit of een andere gemakkelijke zithouding.

Leg je handen ontspannen op je knieën, rug rechtop en de schouders hangen ontspannen neer.  Hou ook je hoofd goed rechtop en de kin een beetje naar de keel. 

Bodyscan: Overloop in gedachten je lichaam, deel per deel en van de top van je hoofd tot je tenen.

Ademhaling

Leg je handen op je buik en volg het in- en uitademen. Observeer dit en onderscheid je inademing van je uitademing; beleef een pauze ertussen.

Adem steeds door de neus, maar je kan ook 3 x uitademen door de mond om nog meer “los te laten”.

Het lichaam ontspant en de geest komt tot rust.

Losmaakoefeningen

Hoofd naar voor laten hangen, vervolgens naar achter, linkeroor naar linker schouder, rechteroor naar rechter schouder (4x). Dit kan ook op een in- en uitademing. Je hoofd hangt steeds door zijn eigen gewicht!

​

Naar rechts over je schouder kijken in de verte; over je linkerschouder kijken in de verte (4x); dit kan ook op een in- en uitademing.

​

Draaibeweging maken met de romp (20x) – als het kan in diamant zit (op de knieën en zitvlak op de opengevallen hielen):

handen op de sleutelbeenderen, ogen open en voor je uit kijken; dynamisch de schouder naar voor en achter brengen.

Handen op de schouders en met je ellebogen grote cirkels maken.

Berghouding - rechtstaand

Het lichaam van onder naar boven opspannen; ontspannen van boven naar beneden. X3.
Voeten niet te ver uit mekaar en parallel, knieën los, schouders ontspannen, rechte rug, hoofd rechtop.
Berghouding is een staande ontspanning. Kan jij de controle loslaten en ontspannen rechtop staan?

Krya's - rechtstaand

Teenhouding: 

Ogen open. Richt je blik voor jou op de grond. Met een inademing hef je de armen langs de romp tot boven je hoofd, kom ook op de tenen staan en wees even ontspannen gerekt. Uitademend terugkomen. Enkele keren herhalen.

​

Voorwaartse buiging:

Dit maakt je rug los: handen op de rug ineengestrengeld.

Inademend lichtjes achterover met hoofd en romp, schouders naar achter* scharnierend vanuit het bekken, uitademend met aangespannen buikspieren en  geheven hoofd voorwaarts buigen. Eventueel wat door de knieën buigen. De romp en het hoofd ontspannen laten hangen tot de longen helemaal leeg zijn. Je kan de armen strekken zodat de schouderbladen dichter bij mekaar komen. Even bewust de ademstop beleven. Bij de inademing, armen terug op de rug, schouders naar achter draaien, hoofd heffen en met rechte rug terugkomen tot lichte achterwaartse buiging van hoofd en romp. Opnieuw vanaf* een aantal keren herhalen.

Buiklig

Halve sprinkhaanhouding:

Kin op je mat en armen gestrekt onder je romp. Inademend een been gestrekt heffen; uitademend terugleggen. Bij de volgende inademing ander been gestrekt heffen.

Gebruik dan je gestrekte armen onder de romp als hefboom en hef je beide benen tegelijk.

Slanghouding:

Armen op je rug. Je ene hand grijpt de pols van de andere. Inademend het hoofd en de romp heffen. Een viertal ademhalingen vasthouden. Met een uitademing terug in de uitgangshouding.

Daarna ook de benen heffen en in de boothouding komen. Een viertal ademhalingen vasthouden en terug in de uitgangshouding.

Ontspannen met armen naast je romp, hoofd rust op rechter of linkerwang (of hoe het voor jou goed voelt).

Kathouding (op handen en knieën):

Deze beweging houdt de wervelkolom soepel: op een inademing hoofd heffen, holle rug, staartbeentje naar boven. Uitademend bekken kantelen, staartbeentje naar beneden, hoge bolle rug, en hoofd tussen de armen.

Ruglig

Torsie: Voetzolen op je mat en gebogen benen samen. Uitademend beide benen naar links, hoofd naar rechts; Inademend terug; Uitademend knieën naar rechts kantelen, hoofd naar links. Op in- en uitademingen of in de houding blijven liggen.

​

Buikspieroefening:

- Traag en langzaam fietsen.

- Benen gebogen, voetzolen op je mat, handen op je knieën. Uitademend hoofd en romp heffen. Doorademen in de houding. 10 ademhalingen. Inademend terugkomen.

​

Omgekeerde houding:

Op een uitademing zitvlak en (gebogen) benen omhoog brengen en op de schouders komen. Rug goed ondersteunen met de handen.

Brug (opent de borst en versterkt rug en dijspieren):

Inademend zitvlak en buik opspannen. Uitademend bekken en borst opwaarts tillen.

Relaxatie

Rustig navoelen zolang het prettig is!